44 Berlin Marathon - jeden dzień do startu!

Nie dogadałam się o co chodzi ze zdjęciem - czy mam być na nim ja cała czy logo maratonu...wyszło tak....fot. J.

Mam już opaskę na ręku. Tak jak nabijam się bardzo z tych oznaczeń All Inclusive, śmieję z kempingowych czy koncertowych, tak opaskę z maratonu lub triathlonu (jeżeli jest materiałowa a nie plastikowa) zdarza mi się nosić dłużej….no znacznie dłużej. Wiocha? Troszkę tak, przypomina to wysyp czepków z logo zawodów, albo noszenie wszędzie torby czy plecaka z pakietów startowych. Z drugiej strony, czemu nie chwalić i nie cieszyć?

Maraton to biegowe wyzwanie, niezależnie od czasu na jaki się biegnie, dystans jest dłuuugi ale za to radość na mecie jest wprost proporcjonalna do dystansu i odwrotnie do czasu!

Jutro start. Cieszę się, choć wiem, że będzie ciężko, bo maraton do łatwych nie należy. Prognozy pogody się zmieniają – jednym słowem będzie padać, albo nie będzie….

EXPO już drugi rok jest w nowym miejscu, hale lotniskowe zajęli imigranci, nowa miejscówka nie jest taka spektakularna, ot hale tym razem kolejowe.

Maraton – jak uniknąć pułapek żywieniowych

Pułapek jest wiele....a na maratonie są trzy największe, w które wpada wielu maratończyków fot. D.Szymborska

„Biegnę, biegnę, nogi mnie niosą, przebiegam linię mety. Nie zatrzymuje się, pędzę dalej biegnę do tojtoja.”

Budzę się zmęczona jakbym naprawdę przebiegła maraton i więcej… 

W niedzielę pobiegnę w swoim ósmym maratonie, piąty raz w Berlinie. Jak dotąd nie miałam nigdy problemów żołądkowych, „udało mi się” za to poważnie odwodnić.

Maraton to picie i jedzenie, oczywiście bieganie też, takie od jednego punktu odżywczego do drugiego….

To trzy największe pułapki żywieniowe:

1.     Tłok przy wodopoju

Biegnę dalej, nie będę się zatrzymywać, czas leci. NIE! Maraton bez picia, to się biegało w ubiegłym wieku. Inna sprawa, że z całkiem dobrymi czasami, ale wtedy amatorów nie było tyle na starcie, co teraz. Z roku na rok średnia prędkość maratończyków jest wolniejsza, ot maratony stają się biegami masowymi.

2.     Jeszcze jeden „żelik”

„Choinki” na starcie – biegacze obwieszeni żelami, patenty wszelakie: pasy biodrowe, przyklejone taśmą malarską do przedramion, schowane w rękawiczkach, torebeczki na pasku…6,7,8 żeli…. To nie ultra! Przeciążony żołądek nie pozwoli biec na zamierzony czas, ba może tak zastrajkować, że nawet mety nie zobaczymy…

3.     Bo dawali….

Szpinak mocy z muszlami Popeye’a

Muszle, szpinak i jest moc, potrzebna i żeglarzowi i maratończykowi! fot. D.Szymborska

Ładowanie węglowodanami nie musi być nudne, ba może być pyszne! Brzydka pogoda, dużo zamieszania, mało snu. Potrzebuję klusek mocy. Chcę być jak Popeye – zjeść puszkę szpinaku i nabrać siły. Palić fajni nie zamierzam ani wypływać do nieznanego portu również, ale mocy potrzebuję bardzo.

Zamiast puszki szpinaku – ¼ kilograma małych listków, do tego sporo dodatków – śmietana, suszone pomidory, ser pleśniowy i przede wszystkim pyszny makaron.

Nie wiem jak się gotuje na statku Popeye’a wiem, że przygotowanie tego dania zajmuje 30 minut.

Jeszcze 4 dni makaronów, kasz i ryżu a potem? A potem trzeba „tylko” przebiec maraton i można będzie zjeść coś innego….

Składniki (5 porcji):

Papad – hinduskie prażynki

Papad, grillowana sałata rzymska, cukinia, dip z ogórka, przypraw i jogurtu, dwa sosy z kurczakiem....fot. D.Szymborska

Mam wielką słabość do kuchni hinduskiej. Jednocześnie nigdy (jeszcze) nie byłam w Indiach i tak naprawdę przygotowuję wyobrażenia o hinduskich smakach. Staram się odwiedzać restauracje, które podają oryginalne dania, jednocześnie zdaje sobie sprawę, że przyprawy to można przywieźć, ale to nie wszystko by oddać smak, aromat. Trudno.  Trzeba gotować, ćwiczyć, uczyć się i jeść pyszności bo przecież o to chodzi w całym tym spędzanym w kuchni czasie….

To co tak bardzo lubię w hinduskich kolacjach (bo w kwestii obiadu nigdy się nie wyrobię) to wielość potraw na stole. Oznacza to, że w kuchni spędza się dużo czasu – coś za coś! Ogromnie mnie cieszy, jak mogę sobie nałożyć kilka różnych potraw,

Papad ma wiele nazw: papadum, papadom, pappad, poppadom, pampad. Żeby było jeszcze bardziej skomplikowanie to jest przygotowywany z różnych mąk. To co jest cechą wspólną to bezglutenowość. Do pieczenia tych prażynek/chipsów używa się mąki z ciecierzycy, soczewicy, czarnej fasoli ewentualnie ryżowej.

Kanapka klubowa

Kanapka klubowa! Pysznie, oj pysznie i power śniadanie przy okazji! fot. D.Szymborska

Ile klubów tyle wersji. To pozycja w menu, głównie hotelowym, która zawsze jest niespodzianką. Jedyne co pewne, to to, że dodatki będą zapakowane pomiędzy pieczywo. Cała reszta jest zupełną dowolnością.

Nasza kanapka klubowa to: świeża, pełnoziarnista, chrupiąca bagietka (tym razem piekarnia Vincent), ser lazur (niebieski – jak dla mnie odkrycie, bo a) lokalny b) genialny w smaku i c) stosunkowo tani jakby porównać z serami francuskimi), grillowany kurczak (a dokładniej filet  z piersi kurczaka, który marynował się przez 2 dni w przyprawach i oliwie), mix sałat (tutaj brak lokalności, bo te włoskie mi bardziej smakują ostatnio) do tego sos musztardowo miodowy i voila!

Kto chce być w takim klubie? Udanego tygodnia! A teraz nic tylko kluski i kasze…bo węgle trzeba ładować przed maratonem!

Tydzień do MARATONU, jak wszystkiego nie zepsuć

To już za tydzień!!! MARATON!!!! fot. D.Szymborska

Któż nie słyszał rad: odpoczywaj, ogranicz długość bieganych dystansów, ładuj węglowodany, wysypiaj się, nawadniaj….

Zwariować można od dobrych i życzliwych rad. Każdy, kto kiedykolwiek ukończył maraton uważa się za eksperta i pewnym tonem wyraża porady, nie biorąc pod uwagę, że każdy jest inny, inaczej się przygotowuje do biegu na dystansie maratońskim i ma inne cele!

Kto z nas zrealizował w 100% plan przygotowawczy do maratonu? Cisza na sali.

No właśnie…. Dlatego dokładnie na tydzień przed maratonem starajmy się nic nie zepsuć! A uwierzcie, można dużo złego zdziałać przez siedem dni!

Nie róbmy długiego wybiegania w tempie startowym! Jeżeli myślimy o szybkiej trzydziestce, dziś, albo w tygodniu to możemy zapomnieć o szybkim maratonie w następną niedzielę! Tak mogą trenować profesjonaliści, ale to ich praca. Jeżeli wpadamy w panikę, że zbyt mało zrobiliśmy długich wybiegań to owszem wyjdźmy pobiegać ale „po miękkim” czyli po lesie, w spokojnym tempie, nie dłużej niż dwie godziny. To będzie trening, który przyniesie więcej korzyści naszej psychice niż ciału, ale wiadomo, że ostatnią część maratonu biegnie się głową!

Nie odchudzajmy się i nie przesadzajmy z „ładowaniem węglowodanów”! Z jednej strony jak pomyślimy, że dodatkowe gramy, czy kilogramy mamy nieść przez 42 kilometry, to zamykamy lodówkę na kłódkę. Z drugiej przygotowując się do taaakiego wysiłku musimy mieć siłę i tym często tłumaczymy kolejną pochłoniętą tabliczkę czekolady albo dodatkowy ser do pizzy. Żadna skrajność nie jest dobra. Wychudzeni będziemy bez siły, przejedzeni możemy się spodziewać problemów z żołądkiem na trasie.

IX Triathlon Warszawski – relacja

Chłopaki pływali i jeździli ja biegałam fot. D.Szymborska

Po raz trzeci, triathlonowa sztafeta rodzinna. Super zabawa w Warszawie i Powsinie. Triathlon Warszawski ma specyficzny klimat, zajmuje cały dzień mimo, że dystanse są krótkie to każdy ma ponad dwie godziny na zmianę lokalizacji z Warszawskich Kabat na Powsin. Triathlon odbywa się na basenie i w lesie. Dodatkowo oprócz Otwartych Mistrzostw Warszawy w Triathlonie odbywają się Mistrzostwa w Aquathlonie.

Sztafeta rodzina polega na tym, że startują trzy osoby (w tym zgodnie z regulaminem minimum jedno dziecko) pływają, jeżdżą na rowerze i biegają. Pływanie w basenie – 8 długości – 200m, jazda na rowerze – cross dwie pętle po 2.5km, bieganie 1km. W tym roku z racji przeprowadzonych rodzinnie testów była podmianka – nie pływałam tylko biegałam!

Przemiła atmosfera zawodów, tylko zgrzyt duży z wynikami, wiem, że to rodzinna impreza, zabawa, rekreacja, ale jak jeden z uczestników jedzie jedną pętlę rowerem zamiast dwóch i sztafeta nie zostaje zdyskfalifikowana, tylko jest normalnie klasyfikowana to pozostaje niesmak. Niby szczegół, bo pierwsza trójka wygrała bezapelacyjnie to wolałabym, żeby wyniki były sprawiedliwe, dla tych co w środku i na końcu stawki.

Krokiety warzywno drobiowe z mozzarellą

16 krokietów z rozpływającą się mozzarellą w środku fot. D.Szymborska

Uwielbiam krokiety! Do tego są takim świetnym rozwiązaniem jak nie chcemy marnować jedzenia.

Jesień sprzyja chorobom, wszyscy kaszlą, prychają to oznacza, że nastał czas gotowania rosołu. Tak zaliczam się do tych co wierzą w moc tej zupy! Jest lecznicza, to dla mnie nie ulega wątpliwości. 

Najbardziej lubię wersję z dużą ilością warzyw, gotowaną z równie dużą ilością nóg kurczaków.

Efekt – świetna, aromatyczna i lecznicza zupa i dużo gotowanych warzyw i mięsa. Przecież tego nie wyrzucimy, prawda? 

Nie cierpię wyrzucania jedzenia, dlatego staram się wykorzystywać ile się da, przerabiać i modyfikować. Krokiety są takim „produktem ubocznym”.

Tutaj przepis na wersję z rozpływającą się mozzarellę.

Czas przygotowania to 45 dla 16 sztuk!

Składniki (16 sztuk):

Jak przetrwać jesień na rowerze – 7 praktycznych rad

Światełko w tunelu...nie doświetlony rower! fot. D.Szymborska

Pogoda nas nie rozpieszcza. Coraz zimniej, dużo pada i późno świta, coraz wcześniej zachodzi słońce. Wymówek przybywa, a wizja mycia roweru zniechęca całkiem skutecznie do treningu.

Oto siedem podpowiedzi, dzięki którym jesienne treningi będą przyjemnością a nie obowiązkiem!

1.     Odpowiedni strój

Jak człowiek jest przemoknięty albo zmarznięty to nici z dobrego treningu. Obecnie możemy znaleźć ubrania na każdą pogodę, nie koniecznie na każdą kieszeń…. Te najdroższe z reguły są najlepszej jakości, jednorazowy duży wydatek to inwestycja w kilka sezonów…dobre ubrania, rękawiczki i ochraniacze są tak trwałe, że zamarzymy o nowych, a te będą prawie niezniszczone!

2.     Lampki

Świetna wymówka – ciemno nie idę na rower. Nieprawda, są lampki przednie, które świetnie oświetlają drogę, tylne, które są na tyle mocne, że każdy kierowca nas zauważy. Nie musimy wyglądać jak bożonarodzeniowa choinka (ale możemy), by być dobrze widocznym na drodze. Możemy jeździć treningi bezpiecznie, nawet gdy się ściemnia.

Jednocześnie dzięki kolejnym dwóm radom, jeżeli źle się czujemy na drodze, gdy jest ciemno, to wcale nie musimy wychodzić na trening. Piszę to ja, która po zmroku źle widzi, a nadjeżdżające samochody mnie oślepiają na długo…

3.     Zajęcia spinningowe

To coś dla tych co uwielbiają jeździć w peletonie. Serio. Zajęcia spinningowe pozwalają patrzeć na pośladki kolegi lub koleżanki przez godzinę albo dłużej. Owszem nie ma „zmian” ale jest grupowe zmęczenie, plotki..

Spinning, spinningowym nie jest równy, dlatego warto poszukać zajęć prowadzonych z myślą o kolarzach i triathlonistach, a nie grupy – chudnij zdrowo…

Ekspresowe roladki z łososiem i rukolą

Te roladki uzależniają...niestety są bardzo kaloryczne - pszenna tortilla i tłusty serek robi swoje...fot. D.Szymborska

Kto nie lubi dań bardzo efektownych, smacznych, takich których przygotowanie zajmuje kilka minut? Ja uwielbiam. Jednak nie znam zbyt wielu takich przepisów. Często się nabieram – czytam opis, wydaje mi się, że zanim minie piętnaście minut poda super pyszną przekąskę… po półgodzinie gotowania, nie widząc końca wiem, że to bardziej wymagający przepis niż się spodziewałam…

Moje ekspresowe roladki są naprawdę ekspresowe! 15 minut i 12 ślicznych, malutkich roladek leży na półmisku!

Składniki (12 kawałków):

Curry King w Piasecznie

Świetna przystawka, a potem było dalej bardzo smacznie fot. D.Szymborska

Brzmi jak znana sieciówka  z królem kebabu, a jest ciepłą i całkiem sporą restauracją hinduską.

Wolnostojący budynek przy torach w Piasecznie, jest duży ogródek, stojak na rowery i ludzie, dużo ludzi. Restauracja tętni życiem.

W środku gra hinduska muzyka, na szczęście niezbyt głośno. Obsługa jest miła, w miarę mówi po polsku. Menu ma 103 pozycje. To ważne bo najłatwiej zamawiać jest podając numerek dania.

Na naszym stole były 09, 44, 59, 93….wszystko pyszne!

Przystawka to Paneer Tikka – czyli kawałki specjalnego białego sera grillowane w piecu Tandoor. Tutaj w królu curry to szaszłyk podany z surówką. Ser świetny, warzywa cudownie upieczone, do tego surówka mimo, że nie wyglądająca zbyt atrakcyjnie wyborna! Jest ostro!

W karcie są oznaczenia – od uśmiechniętej buzi – czyli danie łagodne, po papryczki do sztuk 3 – bardzo ostre! Dania bez oznaczeń są….no właśnie jak się przekonałam po prostu ostre, ale na szczęście wciąż aromatyczne i smaki są do rozróżnienia a nie przepalające przełyk. Oczywiście poczucie smaku ostrego jest rzeczą bardzo indywidualną…

Wielka Ursynowska – czyli gonitwa biegaczy po torze dla koni

Oj było trawiasto! I postaram się za rok pamiętać o tym biegu...bo warto! fot. D.Szymborska

Wystartowałam w pierwszej edycji, to było 5 lat temu (relacja TUTAJ), wtedy bieg ukończyło prawie 600 osób, teraz było dużo bardziej kameralnie. To pewno efekt miliona biegów co weekend.

Wielka Ursynowska to bieg nietypowy z kilku powodów – po torze wyścigowym dla koni, po trawie a organizatorzy zachęcają do biegania boso!

Do wczoraj ta gonitwa nie była w moich planach. W czasie długiego wybiegania spotkałam koleżankę, nie tylko stała się moim mobilnym punktem nawadniania (dzięki Ruda), ale jeszcze opowiedziała mi o tym biegu. Dopytałam się czy można się zapisać tego samego dnia, bo wiedziałam, że będę potrzebowała rozruchu ale nie wiedziałam jak będę się czuła. Spodobało mi się określenie Rudej, że to tak jak z biletem ZTM – kupujesz przed przejazdem. Do tego cena – 10PLN.

Wpisowe na biegi rośnie bardzo, dodatkowo organizatorzy prześcigają się w pakietach startowych, biegacze robią się coraz bardziej zachłanni, czasem wydaje mi się, że biegają dla pakietów…. Najbardziej lubię jak są różne opcje pakietów – ten komu zależy na gadżetach, bluzeczkach, pamiątkach płaci więcej, ten komu wystarczy do szczęścia i biegania numer startowy płaci mniej i dostaje tylko numer z agrafkami. To świetne rozwiązanie!

Tutaj organizatorzy zadbali o wszystko. Mili wolontariusze w biurze zawodów, możliwość odebrania numeru dzień wcześniej jak w dniu zawodów. Można też było się dziś zapisać bo przewidziano 700 pakietów a biegaczy było mniej…. Szkoda dużo stracili.

Długie wybieganie, warto?

Tak to się można cieszyć, że skończyło się 140 minut biegania bo....fot. D.Szymborska

Tak!

Jeżeli w planach biegowych jest czy Berlin czy Warszawa, to zostało tak mało czasu, że długie wybieganie trzeba zrobić DZIŚ albo JUTRO.

Po co są długie wybiegania?

Pierwsza odpowiedź, która nasuwa mi się na myśl po 140 minutach biegania po lesie – żeby się wynudzić w swoim tylko towarzystwie. Albo po to, by przemyśleć życie lub  wymyślić menu na weekendowy obiad….

Długie wybiegania są po to, by przyzwyczaić organizm do długofalowego wysiłku to po pierwsze po drugie pozwalają sprawdzić sprzęt i koncepcje odżywiania.

Warto nie kierować dystansem a bardziej czasem spędzonym na treningu. Jednocześnie pamiętać, że długie wybiegania zaczynają się powyżej dwudziestu kilometrów. Amatorzy, którzy biegają maraton w okolicach czterech godzin powinni spędzić na długim wybieganiu minimum 120 – 160 minut.

Na co zwrócić uwagę?

Pogoda w ten weekend, przynajmniej w Warszawie, jest bardzo łaskawa pozwala na trenowanie w stroju startowym. To super, dzięki temu możemy sprawdzić czy nasz wybór jest dobry, przez ponad dwie godziny przekonamy się czy bluzeczka nie naciera, czy spodenki się nie podwijają, a skarpetki nie powodują odcisków.

O tym, czy wygodnie nam jest w wybranym stroju startowym nie da się przekonać przymierzając go przed lustrem, nie da się tego sprawdzić biegając przez półgodziny, do tego właśnie potrzebne jest długie wybieganie.

Podobnie jest ze strategią żywieniową. Czym innym jest plan przygotowany na papierze (albo w pliku komputerowy, jak kto woli) a czym innym suplementacja w czasie wysiłku i to jeszcze długotrwałego.

Lekkostrawny sos krabowy do makaronu

Dobrze, że to mięso się tak łatwo trawi bo jadłam je wieczorem...fot. D.Szymborska

Uwielbiam mięso kraba i bynajmniej nie mam tutaj na myśli paluszków krabowych. Niestety mają one tylko krabową nazwę. Tak naprawdę są rybnym odpowiednikiem parówek. W kilkudziesięciu procentach (z reguły poniżej pięćdziesięciu) składają się z mielonego rybiego mięsa, dużo w nich wody, białka sojowego, skrobi, stabilizatorów, glutaminianu sodu, oleju roślinnego – im tańsze paluszki krabowe tym lista przerażająco niezdrowych składników dłuższa.

Mięso kraba jest drogie, podobnie jak rakowe – skorupiaki nie mają zbyt dużo mięsa, a pozyskiwanie mięsa spod pancerza czy odnóży jest zajęciem czasochłonnym i pracochłonnym.

W przepisach kulinarnych mięso kraba dzielone jest na to rozdrobnione i w kawałkach. Trochę jak np. w przypadku tuńczyka. Niespodzianką jest to, że po otwarciu puszki, z reguły znajdujemy kilka kawałków i rozdrobnioną papkę. Tak puszkowane jest mięso kraba – sprawdziłam otwierając całkiem sporą ilość puszek!

Mięso kraba jest bardzo zdrowe. Jest lekkostrawne, naukowcy przekonują, że dwa razy łatwiej jest trawione przez nas organizm niż mięso zwierząt lądowych.

Jedna puszka mięsa krabowego to spora dawka kwasów omega 3 i 6 – tych, które oczyszczają organizm ze złego cholesterolu. Mięso kraba zawiera dużo makroelementów ( potas, magnez, fosfor, wapń) i mikroelementów (selen, cynk).

Przepis na sos jest bardzo prosty. Czas potrzebny do jego przygotowania równa się doprowadzeniu wody do wrzenia i ugotowaniu makaronu!

U mnie wersja z dodatkiem śmietany, można podmienić ją na jogurt naturalny, ale trzeba się liczyć z utratą części smaku…. Nie jest możliwe obniżenie kaloryczności dania bez wpływania na jego smak – coś za coś! 4 łyżki śmietany na 4 porcje makaronu to nie jest dużo, dlatego pozostaję przy klasycznej wersji.

Mądrym „cięciem kalorii” jest ograniczenie ilości parmezanu. Ten pyszny, włoski ser jest bardzo zdradziecki. Posypując parmezanem niskokaloryczne danie zmieniamy je w bombę kaloryczną…

Składniki (4 porcje):

Jaki jest twój VO2max?

50, która bardzo, bardzo cieszy - VO2max

Coraz lepsze zegarki, coraz tańsze (choć wciąż drogie) testy laboratoryjne pozwalają amatorom wiedzieć więcej o możliwościach ich organizmów. Ta wiedza może przekładać się na wyniki.

VO2max co to jest?

VO2max to maksymalny pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku. Inna nazwa to pułap tlenowy. Jednostkami pomiaru są: litry tlenu na minutę lub mililitry tlenu na kilogram ciała przypadające na jedną minutę.

Im więcej i mądrzej (to drugie jest konieczne) trenujemy tym nasz organizm ma wyższą zdolność transportu tlenu, a to mięśniom daje możliwość lepszego działania.

Jak zmierzyć VO2max?

VO2max można zmierzyć pośrednio i bezpośrednio. Ta druga wersja wymaga laboratorium (TUTAJ), pośrednia to powtarzalny test np. wchodzenie na schodek, stopień, pomiary i analiza wykresów i diagramów (łatwo tu o błąd), które pozwalają wyliczyć VO2max. Jest też zegarek (TUTAJ), który pomaga mi wyliczyć VO2max w oparciu o mój puls, płeć, wagę, wiek i wysiłek fizyczny, który podejmuję.

Wiadomo, że wersja laboratoryjna jest dokładniejsza i pewnie lepsza ale jest a) droga b) wymagająca specjalnych przygotowań (odpoczynek, odżywianie).

Czy pomiar „zegarkowy” ma sens?

Niedokładny, zakłamany, sztucznie wygenerowany – to podstawowe zarzuty jakie można postawić wygenerowanej wartości VO2max przez zegarek.

Niedokładny – to się zgadza – pomiar czujnikiem optycznym na nadgarstku pozostawia wiele do życzenia (wystarczy go porównać z odczytami z pasa z czujnikiem zakładanym na klatkę piersiową).

Co do zakłamania, no nie wiem, zegarek raczej nie kłamie, może się mylić i nie robi tego specjalnie.

Sztucznie wygenerowany – cóż zegarek nie jest organizmem żywym, a tak na serio to algorytm wylicza VO2max. Żeby wyniki był prawdziwy to od nas wymaga to szczerości. Wpisując dane do zegarka nie możemy zmieniać płci, zmniejszać wagi, zawyżać wzrostu ani się odmładzać.

To co otrzymujemy?

Cold brew – kawa parzona na zimno

Dla mnie hit! Kawa parzona na zimno jest mega mocna, aromatyczna i co ważne wcale nie jest gorzka fot. D.Szymborska

Wiem, wiem, że pogoda dziwna na takie napoje ale myślę, że jak zrobicie raz i przekonacie się jaką moc ma ta kawa to nie potrzeba powrotu upałów by ją pić!

Parzenie na zimno – trochę dziwnie brzmi, a chodzi o to by zmieloną kawę zalać wodą i poczekać kilkanaście godzin. Tyle w skrócie. I jak to bywa z napojami diabeł tkwi w szczegółach. Oto kilka o których już wiem!

·      Kawa musi być grubo zmielona – French Press – czyli owszem ziarna rozbite ale w sporych kawałeczkach,

·      Sporo filtrów papierowych,

·      Dobra woda – albo filtrowana albo źródlana,

·      Naczynie do zaparzania – słoik, szklana butelka.

Podpytałam się profesjonalistów, poradzili, że ich zdaniem najwłaściwsza proporcja to 60g kawy na litr wody.

Orzechowe szaszłyki z kurczaka

Pyszne, pyszne, mięso kruche, dzięki moczeniu w wodzie patyczków szaszłykowych nic do nich nie przywiera fot. D.Szymborska

Nie mogę się oderwać od tej książki kucharskiej, co ważne (jak dotąd) każdy przepis był świetny! A jest ich jeszcze kilkadziesiąt. Dzięki temu, że Hannah Grant gotuje dla kolarzy o różnych gustach i dietach, przepisy są bardzo zróżnicowane.

Szaszłyki z kurczaka –niby zwykłe danie, ale jak zamarynujemy mięso w sosie z masła orzechowego, sosu sojowego i limonki z miodem to….będzie się działo na talerzu. Sos bardzo podobny do tego, który dodawałam do springrolls (przepis TUTAJ).

Grant nie upiera się przy marynowaniu mięsa, ja gdy tylko to możliwe staram się, żeby mięso miało czas poleżeć w lodówce z przyprawami. Marynowanie to super proces – nic nie wymaga od gotującego oprócz dobrego planowania – bo zwyczajnie potrzeba czasu, a jak mamy całą noc!

Do tych szaszłyków pasuje ryż, makaron ryżowy albo mogą być jedzone bez niczego, warto zrobić więcej sosu w którym się marynowały i podać go jako „dip”.

Składniki (12 szaszłyków):

10 Onkobieg, Razem po zdrowie! – czyli charytatywne bieganie po parkingach

Ups nie widać, bo na drugiej ręce były frotki, które zdobywało się za każde okrążenie - jak na KONA! 

W poprzednich latach zawsze dowiadywałam się po fakcie, nigdy nie zapisałam sobie w kalendarzu, zapominałam się zapisać, przegapiałam dzień biegu.

W tym roku się udało, w prawdzie na ostatnią chwilę bo zapisywałam się w biurze zawodów a nie przez Internet tak samo bieganie było ogromną frajdą.

Organizatorzy przygotowali 2000 pakietów, pierwszy 1000 był dla tych, którzy pamiętają, mają ustawione przypominajki w telefonach i zapisują się terminowo przez dedykowaną stronę, drugi tysiąc był dla tych albo mniej skomputeryzowanych albo spontanicznych lub trochę zapominalskich – do odebrania w dniu biegu.

Wpisowe 0PLN, pakiet startowy to bluzeczka, numer (bez agrafek bo przyklejany), woreczek z ziarenkami rzeżuchy do wysiania. Na mecie śliczny medal, a na każdym okrążeniu kolorowa frotka – dowód pokonania pętli 1.5km.

O 11 jak odbierałam pakiet startowy było 13.5 stopnia i lało. Brrr. O 13.30 w momencie startu nawet trochę słońca….i o 2 stopnie cieplej.

Springrolls z sosem z masła orzechowego i limonek

Słoneczne, ryżowe kanapki z rewelacyjnym sosem z masła orzechowego, limonek, miodu i soi fot. D.Szymborska

Dziś po 30km jazdy mieliśmy przerwę na…kakao i gorący napój imbirowy. Żadne tam prosecco czy mrożona kawa.  Trzeba było się rozgrzać, a że rowerów trzeba pilnować w czasie postoju to bardzo się ucieszyłam, że w ogródku kawiarnianym były pledy. Ciężko było wsiąść z powrotem na rower, tym bardziej, że zaczynało padać a ciepło nie było.

To czemu nie skorzystać z rad Hannah Grant (The Grand Tour Cookbook), która kolarzom proponuje świetne letnie – summer-rolls, czyli „springrole” tyle, że bez smażenia, tylko zawinięte w papier ryżowy. Bo lata to dziś na trasie nie było, oj nie....to może na talerzu?

Przygotowanie 12 ryżowych kanapek zajmuje około 30 minut, długo, ale to dlatego, że a) każdy arkusz papieru ryżowego trzeba namoczyć, b) makaron ryżowy sam się nie ugotuje.

Same springrolls są zwyczajne – chrupiąca marchewka, rozpływające się awokado, tajka bazylia dodająca pieprznego smaku i makaron ryżowy stanowiący wypełnienie „kanapki”, to w sosie tkwi potęga tego przepisu!

Sos jest boski! Jeżeli mamy więcej czasu to warto dać mu możliwość „przegryzienia” się w lodówce, jak nie, trudno ale też będzie pysznie!

Składniki (12 ryżowych kanapek):

Gazpacho z jabłkami i papryką

Hiszpańska zupa z kolarskim twistem czyli kolejny przepis z The Grand Tour Cookbook fot. D.Szymborska

Uwaga to teraz pomidory są najsmaczniejsze! Każde, w dowolnym supermarkecie…gruntowe ogrzane przez słońce.

Genialnie pyszne, gładkie jak aksamit z chrupiącymi jabłkami i żółtą papryką – gazpacho. My mamy nasze chłodniki z botwinki,  a Hiszpanie z pomidorów.

Tutaj przepis zaczerpnięty od Hannah Grant z jej kolarskiej książki kucharskiej, po raz któryś powtórzę, że ci zawodnicy dla których Hannah gotuje są naprawdę szczęściarzami! Jak dotąd każde danie według przepisu Grant było przepyszne!

Tym co mnie denerwuje w przepisach Grant to, brak podania (w wielu przypadkach, żeby nie powiedzieć w większości) dla ilu osób starczy danego dania.

W przypadku jej gazpacho to przepis pozwala przygotować 4 średniej wielkości porcje zimnej, pysznej i aromatycznej zupy.

Zaliczam się do tych osób, które nie cierpią grudek w zupach więc….czego nie było w przepisie….wszystko jeszcze przetarłam przez sito, owszem dużo dodatkowej pracy ale coś za coś! Przecież nikt nie ma ochoty na przeciętną pomidorówkę tyle, że podaną na zimno!

Składniki (4 porcje):

Bób z miętą, bryndzą i boczkiem – domowy przepis na rewelacyjny obiad

Na zdjęciu nie zmieściła się cytryna i parmezan....to jest super połączenie smaków! fot. D.Szymborska

Czy ładnie się zachwycać czymś swoim, domowym, wymyślonym? Uważam, że tak tym bardziej jak przepis jest w 100% z naszej kuchni, specjalnie nie piszę z mojej, bo ja współuczestniczyłam w jego powstawaniu, nie wspominając o bardzo ważnej roli aprowizatorki!

Kombinacja mięty i bobu niby oczywista, ale jakoś wcześniej, to znaczy przez obiadem w Javorinie o niej nie myślałam. Uwielbiam przepis Jamie’go – ten z groszkiem, boczkiem, śmietaną i oczywiście miętą, a bób….no właśnie w pierogach smakował świetnie w takim połączeniu. To z makaronem również powinno być super!

Przygotowanie z tych szybkich – 30 minut i obiad/gorąca kolacja na stole!

Składniki (3 wielkie porcje):

10 ciepłych dań do przygotowania w 30 minut

Do gotowania, gotowi, na miejsca, start! 30 minut i ciepły obiad jest na stole!!! 10 sprawdzonych przepisów fot. D.Szymborska

Można albo kupić gotowca, który składa się z miliona E, konserwantów, tłuszczy i cukrów albo ugotować obiad w 30 minut. To pierwsze rozwiązanie może być szybsze o jakieś kilka minut, lub więcej gdy mamy mikrofalówkę. Nie mam mikrofalówki a często jestem bardzo głodna, kanapki to ostateczność, albo pyszne śniadanie, obiady i kolacje staram się jeść na ciepło. Owszem w kilka minut można przygotować sałatki, jednak ja proponuję dania, które są pyszne, proste i ultra szybkie w przygotowaniu.

Przygotowałam i wybrałam 10 przepisów, jest kilka makaronów (bo uwielbiam), nie zapomniałam o tych co mięsa nie jedzą, lub są na diecie bezglutenowej. Myślę, że każdy znajdzie coś dobrego dla siebie. A półgodziny to naprawdę można wygospodarować w czasie dnia na gotowanie.

Pewno, że wolę bardziej wyszukane dania, ale skąd wziąć czas? Zawsze trzeba wybierać, dlatego myślę, że dobre, wypróbowane przepisy to coś co każdej zabieganej osobie się przyda!

• Makaron z porami, tuńczykiemi kwaśną śmietaną – to jak moje ukochane danie, co ważne zrobiłam je milion razy i za każdym, dosłownie każdym razem wychodziło. Cudowne w tym przepisie jest to, że sos przygotowuje się w czasie gotowania wody na makaron! Ultra szybkie, proste i niezawodne danie! (TUTAJ)

• Fit paluszki rybne na ostro z kluskami – tym razem przygotowanie sosu i usmażenie ryby również odbywa się wtedy, gdy gotujemy makaron! Coś dla wielbicieli ryb, którzy mają bardzo mało czasu i są głodni! Dzięki chili, czosnkowi i oliwie sam makaron nie jest zbyt suchy! (TUTAJ)

• Sycylijskie kluski dla wegetarian – propozycja dla tych co nie przepadają za mięsem lub też poszukują lekkiego, śródziemnomorskiego przepisu! (TUTAJ)