Domowa siłka – mój zestaw ćwiczeń

Tak, wiem są już otwarte siłownie, ale nie każdy (co w pełni rozumiem) ma ochotę je odwiedzać. Ja myślę, że będę łączyć domową siłkę z wizytami w klubie fitness. Z dwóch powodów, jak mam mniej czasu to ćwiczenie w domu pozwala nie tracić czasu na dojazd do klubu.

To mój ulubiony zestaw ćwiczeń, zastrzegam, że jest dostosowany do moich potrzeb, wsparty ćwiczeniami rehabilitacyjnymi na kostkę.

Tekst powstał we współpracy z Plusssz Elektrolity. Nie wiem jak Wy, ale ja potrzebuję dużo picia w czasie treningów. Zróbcie rachunek sumienia, jeżeli po treningu boli Was głowa, zwalacie to na to, że było duszno w pokoju….a może po prostu za mało piliście? Czasem, a nawet często sama woda nie wystarcza.

Domowa siłka zajmuje mi około 70-85 minut – zależy od dnia, tempa, przerw…, wypiłam około dwóch szklanek w czasie treningu, myślę, że jak będą upały to będzie tego więcej.

W treningu domowym bardzo ważne jest to, żeby poczuć, że to jest czas ćwiczeń, nie klikania na komórce, mieszania zupy czy mycia podłogi. Dlatego znalazłam bardzo „dyskomłocką” składankę i puszczam ją dość głośno. Dzięki temu też wiem, czy ćwiczenia idą zgodnie z planem, bo jak słyszę inną piosenkę przy przysiadzie bułgarskim to wiem…, że się obijałam albo zrobiłam dłuższe niż 30 sekund przerwy.

Acha trening składa się z 4 części – rozgrzewka, ćwiczenia, rehabilitacja i rozciąganie wraz z znienawidzonym rozciąganiem….

Jeżeli chodzi o sprzęt to mam: piłkę lekarską, hantle z regulowanymi obciążeniami (gryf 2kg, talerze po 1 i 2kg), taśmy oporowe, matę i rękawiczki.

Przykładowy trening

• Rozgrzewka – na rowerze wpiętym w trenażer,
• Pompki – nie cierpię! Nie cierpię ale staram się zrobić 2x10,
• Plecy – w przyklęku z hantlem 8kg, 2x10,
• Łydki – na desce pod stopami 2x20,
• Wykroki z piłką lub przysiad bługarski z piłką 2x20,
• Planki – na wprost i boki x2,
• Biceps – 6kg, 2x10,
• Triceps – 4kg, 2x10 – żeby było szybciej i wygodniej i nie trzeba było zdejmować ciężarów z gryfu,
• Barki – 6g, 2x10,
• Przysiady z taśmą (żółtą) 2x20,
• Wykroki z taśmą (czerwoną) 2x20 na każdą stronę,
• Rehabilitacyjne ćwiczenia rozciągające,
• Rozciąganie i rolowanie.

W tak zwanym międzyczasie, jak nie narzekam – a narzekam dużo to piję po łyczku, żeby się nie odwodnić.

Potem prysznic i z reguły albo śniadanie albo kolacja….jak się uda to 20 minut od treningu „jest jedzone”.

Jeżeli chodzi o trening na siłowni to wygląda bardzo podobnie, ale „atrakcją” są maszyny, na których można wykonywać ćwiczenia.