ABC TRENINGU triathlonowego - ROZGRZEWKA

TRIathlon to trzy cudowne sporty, trzeba je tylko mądrze trenować! fot. D.Szymborska

Każdy kiedyś zaczynał lub zaczynała trenowanie. Pewno, że "wszyscy wiedzą wszystko", ale może warto od początku uczyć się dobrych sportowych i jedzeniowych nawyków?

Od kilku tygodni na blogu jest cykl ABC gotowania dla sportowców (TUTAJ), a teraz ruszam z zupełnie nową zakładką blogową, gdzie każdy początkujący, ale nie tylko będzie mógł znaleźć podstawy teoretyczne i praktyczne związane z trenowaniem triathlonu. Będzie o pływaniu (treningach i wodach otwartych), będzie o strefach zmian, o treningach kolarskich i biegowych - ABC TRENINGU triathlonowego!

Na pierwszy ogień – ROZGRZEWKA

Oj, nie cieszy się uznaniem ani szacunkiem, ba większość trenujących osób jej unika. Ile razy zaczynamy trening biegowy od… biegu. Wychodzimy z domu i puszczamy się pędem, bo mamy mało czasu, bo inaczej nie nabiegamy zadanych kilometrów. Podobnie na basenie – skok do wody i już trening trwa. Na rowerze też jakoś ciężko znaleźć czas na spokojną jazdę, od razu mocne przełożenia i szybkie ściganie. To wszystko niestety prowadzi do kontuzji. Mniejszych lub większych. Sami sobie szkodzimy jeżeli treningi zaczynamy od razu szybko, nasze mięśnie nie są rozgrzane, nasze serce nie jest przygotowane do wysiłku. Rozgrzewka powinna zawsze być częścią naszego treningu. Każda jednostka treningowa powinna składać się z: rozgrzewki, treningu właściwego i schłodzenia połączonego z rozciąganiem.

Zła wiadomość jest taka, że trening będzie dłuższy, za to dobra jest taka, że ryzyko kontuzji zmaleje!

Pływanie – rozgrzewka

Na płycie basenu – rozgrzewamy się od dołu do góry, czyli zaczynamy od kostek, przez kolana, biodra dochodząc do rąk. Pamiętamy o tym, by rozgrzać też szyję. Rozkładamy karimatę albo ręcznik i dogrzewamy nogi – świetnym ćwiczeniem są nożyce (w pionie i poziomie), deska (plank), pompki. Możemy wejść do wody na rozpływanie (kolejna część rozgrzewki) po tym jak czujemy, że nasze serce szybciej bije, mięśnie są rozgrzane. Rozpływanie to kolejna część rozgrzewki, tyle, że już w wodzie – w zależności od treningu może to być kilkaset metrów do przepłynięcia dowolnym stylem, mogą to być zadania (z ósemką, w płetwach). Właściwy trening zaczynamy po około 15 - 20 minutach od wejścia na basenową płytę.

Rower – rozgrzewka

Rozgrzewka w treningu rowerowym powinna trwać od 15 do 20% czasu trwania całego treningu. Rozgrzewka jest też idealnym momentem do ćwiczenia kadencji. To właśnie wtedy należy przy niskiej intensywności utrzymywać kadencję w przedziale od 85 do nawet 100RPM. Oczywiście wszystko zależy od wytrenowania zawodnika, ale najważniejsze jest pamiętanie o tym, by organizm rozgrzewać jadąc z małym obciążeniem i szybko kręcąc pedałami. W czasie zawodów kolarze ruszają bardzo szybko, mają duże obciążenia i wysoką kadencję, mogą sobie na to pozwolić bo wcześniej odbyli rozgrzewkę (bardzo często na trenażerach)! Rozgrzewka jest również obowiązkowa, gdy trening kolarski odbywa się na rowerku treningowym (spinningowym) lub na trenażerze!

Bieganie – rozgrzewka

Najłatwiej jest odbyć trening biegowy. Deszcz, który potrafi przeszkadzać w czasie jazdy na rowerze, nie stanowi problemu, temperatura również, wreszcie nie trzeba pakować torby i jechać na basen. Nic tylko biegać! Jak najbardziej, tylko trzeba pamiętać o rozgrzewce. Często mamy bardzo mało czasu na trening, chcemy nabiegać kilometry, wykonać zadane ćwiczenia, ruszamy biegiem spod domu czy jak tylko zatrzaśniemy drzwi auta zaparkowanego pod lasem. Rozgrzewką przed treningiem biegowym może być szybki marsz, najlepiej wzbogacić go wymachami rąk, dzięki temu nie tylko przyzwyczaimy organizm do wysiłku ale jeszcze zadbamy o ręce. Większość z nas pamięta rozgrzewki ze szkolnych lekcji wfu. Dokładnie o to chodzi, podskoki, wymachy rąk, pajacyki, ale też szybkie wchodzenie po schodach. Trening poprzedzony rozgrzewką, będzie dużo bardziej efektywny, damy szansę naszemu organizmowi przygotować się do dużego wysiłku. Nawet zawodnicy przygotowujący się do maratonu robią rozgrzewkę! Niezależnie od dystansu nie można startować bez wcześniejszego rozgrzania organizmu. Oczywiście różne są proporcje – najdłużej rozgrzewają się sprinterzy, ale i maratończycy pamiętają o tym, że zimne mięśnie nie będą dobrze pracować. Wielu biegaczy mówi, że rozgrzewają się w czasie biegu – oczywiście, pod warunkiem, że zaplanują część treningu – rozgrzewkę – będzie to swobodny trucht, ćwiczenia a nie bieg właściwy w zadanym tempie czy strefie pulsu.

Jeżeli masz pytania związane z treningiem to pisz, postaram się na nie jak najszybciej odpowiedzieć!

Już wkrótce kolejny odcinek ABC TRENINGU!

Dota Szymborska

Triathlon Coach

triathloncoachwarsaw[małpka]gmail.com