Jak wybrać plan treningowy do maratonu? Sposoby, pułapki i praktyczne rady…

Wolne dni od biegania oznaczają albo rower albo pływanie....
tak to jest jak trening maratoński idzie w parze z przygotowaniami do triathlonu
fot. D.Szymborska

Strony kuszą – idealny maraton, maraton dla każdego, maraton dla idiotów, maraton poniżej czterech godzin, maraton dla żółtodziobów, maraton dla…. maraton w….

Miliony planów, każdy reklamowany jako, albo ten darmowy dla każdego, albo ten płatny, lepszy dla wybranych. Do tego jeszcze trenerzy oferują swoje usługi...

Phi, ktoś machnie ręką, biegam to i maraton przebiegnę. Oj życzę żeby to była prawda. Na piątkę można źle pobiec, na dyszkę dowlec się, z połówką podobnie, ale do maratonu trzeba szacunku i wielu przygotowań.

Na wiosnę biegnę w Warszawie (Orlen Marathon) na jesieni w Berlinie (BMW Berlin Marathon), w obydwu przypadkach najbardziej cieszę się na medal na mecie, bo wiem, że przygotowania nie będą miłe, łatwe i przyjemne. To będzie mój piąty i szósty maraton, zatem wiem w co się pakuję, wiem, że będę przeklinać, wściekać się i cierpieć, na szczęście wciąż uważam, że warto trenować! Radość na mecie jest tak ogromna!

RADY

·      Nie jesteś Neo z Matrixa. Oczywiście, że są osoby, które były w stanie ot tak sobie przebiec maraton. Z reguły są to jednostki, które uprawiały sport wyczynowy tylko w innej dyscyplinie, albo po prostu mają ogromny talent sportowy. Niestety prawdopodobieństwo, że jesteś taką osobą jest bardzo małe. Zatem trzeba trenować!

·      Mierz siły na zamiary. Bardzo nudna rada, ale chyba najważniejsza. Plan treningowy, wszystkie przygotowania mają sens tylko wtedy gdy wiemy do czego dążymy. Jeżeli chcemy ukończyć maraton to musimy założyć na jaki czas biegniemy. Odpowiedź byle dobiec, to zła odpowiedź. Wtedy treningi będą chaotyczne, nie będziemy się przejmować ich opuszczaniem itp. Dlatego trzeba powiedzieć sobie biegnę na: 5.30 lub biegnę poniżej 4 godzin. Jakby było mało, to warto taką decyzję, deklarację skonsultować z bardziej doświadczonymi biegaczami. Potem jest już tylko kwestia wybrania planu treningowego.

·      Plan treningowy – wybierz taki, który będziesz w stanie wykonać. Jeżeli pracujesz zmianowo to nie porywaj się na 5 treningów w tygodniu – 3 biegowe i dwa ogólnorozwojowe. Wybierz taki, który wykonasz – 3 treningi w tym długie wybieganie to będzie możliwe do wybiegania. Pamiętaj, że jak nie zrobisz treningu to on przepada, nie ma czegoś takiego jak „odrabianie” zaległości – to prowadzi do kontuzji.

·      Słuchaj organizmu – maraton jest bardzo ważny, ale zdrowie ważniejsze. Przez pewien czas można lekceważyć ból jednak potem kontuzja zrobi się na tyle poważna, że maraton będziemy oglądać z kanapy, a nie w nim uczestniczyć. Dwa dni, nawet tydzień to duża treningowa strata, ale jeżeli właśnie teraz zaczynamy przygotowania to nic straconego, natomiast 4 tygodnie unieruchomienia będą oznaczały pożegnanie się z wymarzonym startem.

4 sposoby przygotowywania się do maratonu:

TRENER

Najłatwiejsza jest sytuacja gdy mamy swojego trenera i ten nam rozpisuje treningi. Na bieżąco, co tydzień, monitorując nasze postępy. Jest to wariant najdroższy i często też trudny do zrealizowania – biegając z kimś musimy dostosowywać godziny, dni a nie wyjść pobiegać kiedy akurat mamy wolny czas. Nawet w tym przypadku musimy odpowiedzieć na pytanie: na jaki czas biegniemy? Oczywiście możemy liczyć na podpowiedzi, wsparcie trenerskie. Co najważniejsze mądry trener podpowie, ostudzi zapał albo zmotywuje do cięższych treningów. Rozwiązaniem pośrednim są treningi grupowe, tańsze ale mniej spersonalizowane. Jeżeli biegamy w grupie o podobnym poziomie zawansowania to jest to świetne rozwiązanie, jeżeli każdy ma inny cel, stopień wytrenowania to nawet najlepszy trener może mieć problemy z przygotowaniem odpowiednich treningów.

MOBILNA APLIKACJA

Kiedyś próbowałam trenować z apką, ba nawet z taką apką, za którą siedzi trener i wpisuje co biegać a nie plan treningowy jest generowany przy użyciu wzorów. Dla mnie średnio sprawdzająca się metoda treningowa. Dla niektórych to jedyny sposób by wyjść na trening – czekają na wirtualny pucharek czy kciuk do góry, lub przyczepiają informacje w portalach społecznościowych.

DOBRA, STARA ROZPISKA

Jakoś tak się dzieje, że karta robi się wygnieciona, poplamiona, mimo, że wisi na lodówce. Ogromną radość sprawia skreślanie, oznaczanie zadania jako wykonane. Dobra, stara rozpiska to tak naprawdę bardzo starannie przygotowany plan treningowy, coś co w porozumieniu z trenerem, doświadczonymi biegaczami zawiera ćwiczenia na kilkanaście tygodni. Bywają różne plany – takie bardziej jak wskazówki lub z precyzją aptekarską dawkujące interwały, wybiegania i dokładnie określające tempo biegu. Ten ostatni sposób jest raczej dla tych, którzy nie debiutują, znają swoje możliwości.  Trzeci sposób jest z reguły najtańszy – planów tysiące, wystarczy wydrukować lub przepisać i nic tylko biegać. Debiutanci powinni swoją rozpiskę skonsultować z doświadczonym trenem, wtedy unikną pułapek....

PUŁAPKI

Jeżeli trafiliśmy na dobrego trenera to ten powinien ustrzec nas przed pułapkami. Jeżeli nie to możemy:

·      Źle ocenić naszą formę i zdecydować się na zbyt trudny plan treningowy, który doprowadzi nas do kontuzji a nie mety maratonu,

·      Źle wykonywać ćwiczenia, zadania biegowe – jak wyżej – kontuzja zamiast zwycięstwa.

Ja już na lodówce przyczepiłam swój plan. Część treningów będę robić sama, część w grupie. 

Do zobaczenia na ścieżkach biegowych! A co najważniejsze do zobaczenia w zdrowiu i z uśmiechem na mecie maratonu!

Tak teraz trzeba zacząć przygotowania do wiosny!!! Maraton sam się nie przebiegnie!!!!