Magnez dla sportowców, warto?

Tabletki....fot. D.Szymborska

Im mniej tabletek do połknięcia tym jestem zdrowsza. Nie jestem z tych co będą łykali tabletki „na wszystko”. Jak tylko to możliwe, to wybieram opcję – w jednej wszystko. Jednocześnie szanuję leki, wiem, że trzeba z nimi uważać. Kiedyś w aptece, patrzę promocja – lek na stawy. Nic mi nie dolegało, ale zadziałał mechanizm – super promocja  równa się zakup. Dobrze by było gdybym na tym skończyła, jednak ja jak już przyniosłam tabletki do domu to zaczęłam łykać. No i dołykałam się kontuzji – na opakowaniu było napisane, że dzięki temu magicznemu lekowi stawy będą lepiej „nasmarowane”, oj były na tyle dobrze, że lekarz był zdziwiony ilością mazi w stawie kolanowym….

Z Magnesium 300+ jest na szczęście inaczej – w jednej tabletce jest 7 witamin z grupy B, witamina E i selen plus jak łatwo się domyślić magnez. O tym suplemencie wspominałam przy okazji konferencji i spotkania z Anią Lewandowską (TUTAJ).

Jeżeli coś jest bez recepty to nie znaczy, że można lekceważyć zalecenia dotycząc dawkowania.  Jeżeli na opakowaniu czytam, że lek trzeba łykać dwa razy dziennie, to poparte jest to wiedzą lekarską. Zbyt duża dawka magnezu, przyjęta „na raz” jest wydalana przez nerki, tylko 30% przyjmowanego magnezu przenika przez jelita, jakby tego było mało wchłanianie magnezu zależy od dawki jaką się . Z magnezem jest tak, że jest lepiej przyswajany przez organizm gdy podajemy go w małych dawkach. Dzieje się tak dlatego, że istnieje coś takiego jak aktywny i pasywny transport minerałów w ludzkim organizmie. Ten pierwszy – aktywny umożliwia duże wchłanianie na poziomie 70%, natomiast gdy dostarczymy organizmowi wielką, jednorazową dawkę to „weźmie” on jedynie około 15%.

Lekarze jeszcze zalecają by Magnesium 300+ łykać po posiłku, a to dlatego, że glicerofosforan magnezu jest solą rozpuszczalną w tłuszczach. Jak łatwo się domyślić – w posiłku, nawet zbilansowanym jest zawsze „trochę” tłuszczu.

Łykanie magnezu jest teraz modne, to dobrze i źle zarazem, bo a) nie ma sensu łykać zbyt dużych ilości – organizm ich nie przyswoi,  b) nie każdy potrzebuje suplementów. Dlatego co kilka miesięcy piszę o tym, jak chodzę na badania krwi. Nie cierpię tego, boję się, panikuję ale chodzę, sprawdzam i monitoruję. Akurat z magnezem jest tak, że jego wpływ jest naprawdę duży na układ nerwowy. Magnez wpływa na metabolizm energetyczny, uczestniczy w syntezie białek, a co dla osób aktywnych, działa na pracę mięśni. Zawody, skurcze? To właśnie niedobory magnezu dają o sobie znać. Niektórzy zawodnicy biorą specjalne „szoty” magnezowe, żeby zniwelować skurcze. Ja jestem z tych co wolą prewencję – jak można łykać przed zawodami i potem nie bać się skurczy to wolę takie rozwiązanie.

Dwie tabletki dziennie, jak wyszło z moich badań krwi – działa. Mięśnie dokarmione, pracują, syntezują sobie białko, zapewniają dobrą koordynację, kurczą się dobrze… trzeba tylko pamiętać (a sezon maratonów, triathlonów już trwa….), że w czasie wysiłku (intensywnego) zawodnik może stracić nawet 30mg magnezu w litrze potu. Pierwsza myśl, przecież tak się nie pocę! Druga myśl, z jakiegoś powodu w czasie biegów po pustyni najprostszym sprawdzianem, czy zawodnik jest odwodniony jest ważenie – przecież na trasie nie tylko spala kalorie ale przede wszystkim wypaca wodę i magnez przy okazji też.

Myślałam, że mam już tekst skończony, a tu jeszcze podpytałam dietetyczki i okazało się, że owszem wszystko co wcześniej się zgadza ale „kwestia magnezu” jest dużo bardziej skomplikowana.

Tabletki, które teraz łykam fot. D.Szymborska

Dorota Świątkowska jest dietetyczką kliniczną, zapytana o przyswajanie magnezu przygotowała listę posiłków po których nie powinno się łykać Magnesium 300+. Przestawia się ona następująco:

"Suplementu magnezu nie powinno się łykać po posiłku, który zawierał: warzywa bogate w szczawiany (szpinak, rabarbar, szczaw), konserwy rybne, sery żółte, wędliny, parówki, był popijany kawą, czy słodkimi napojami gazowanymi, zawierał dużą ilość błonnika, alkohol."

Jak już mogłam skorzystać z fachowych porad, to dopytałam się, czy aby na pewno jest sens sięgać po suplementy, może wystarczą modyfikacje w diecie. Byłam zaskoczona odpowiedzią, owszem nie zniosłabym takiej diety na dłuższą metę, ale zdarzają mi się takie dni, gdy udaje mi się uzupełnić magnez, tylko jest jeden warunek, jak podpowiada dietetyczka, Dorota Świątkowska, nie ma tutaj uwzględnionego wzmożonego wysiłku fizycznego, który mam prawie codziennie, a czasem dwa razy w ciągu jednego dnia….

"Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osób dorosłych wynosi od 310 do 420mg na dobę. Sportowcy i osoby bardzo intensywnie trenujące, mogą potrzebować większych ilości tego pierwiastka. Także w okresie budowy masy mięśniowej ważne jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w magnez."

Przykład dziennej porcji jedzenia, która pokrywa zapotrzebowanie na magnez osoby dorosłej, o tak zwanej średniej aktywności fizycznej, to zdaniem Świątkowskiej taka lista: półtora woreczka kaszy ryczanej, która była moczona w wodzie i zakwaszona sokiem z cytryny, garść migdałów (30g) które były moczone w wodzie przez noc, kilka różyczek ugotowanych brokułów (150g), banan (120g), szklanka wody wysokozmineralizowanej (200g).

Na koniec dietetyczka dodaje: "należy jednak pamiętać, że osoby żyjące w ciągłym stresie, uprawiające intensywnie wysiłek fizyczny, nadużywające alkoholu, mogą mieć duże niedobory magnezu."

A na koniec sprawdzona informacja po niedzielnym maratonie - nie miałam skurczów, nie było problemów z mięśniami. Nie napiszę, że biegło mi się lekko, bo tak nie było, a na pewno nie od 35 kilometra, ale to wynikało z koncentracji w treningach na czymś innym niż królewski dystans. Potwierdziły się stwierdzenia Doroty Świątkowskiej, która pracując w Spółdzielni Specjalistów Rentgenologów w Warszawie, swoim klientom zwraca uwagę na wagę gospodarki magnezem w organizmie. Odpowiednia ilość magnezu, sprzyja dobrym wynikom i dobremu samopoczuciu!