11 sierpnia 2015

Odwodnienie – łatwo się „go” nabawić!

Taki piękny, wojskowy basen w Gdyni, a obok były prysznice dla tych co ukończyli zawody fot. D.Szymborska


Ee to przecież nie pustynia, ot cieplejszy dzień. Media starszą. Że niby w domu trzeba siedzieć i się chłodzić. A tu trening do zrobienia, zawody do wystartowania…

Wiele osób nie wierzy, że odwodnienie może ich dotyczyć, przecież wzięli bidon, przecież napili się przed wyjściem na trening….

Odwodnienie może zagrażać życiu! To stan w którym zawartość wody w organizmie spada tak nisko, że nie możemy normalnie funkcjonować!

Teoria jest nudna, procenty i suche opisy. A rzeczywistość bywa dla nas niebezpieczna, a co najgorsze nie zdajemy sobie z niej sprawy, bo przecież „tylko” się nam trochę chciało pić……

Można naprawdę zrobić sobie dużą krzywdę. Biegając w tak upalne dni, odwodnienie zaczyna się wtedy gdy czujemy duże pragnienie, stąd rady by w czasie maratonu pić przy każdej stacji odżywczej, nawet wtedy gdy nie chce się nam pić. Taka wodna profilaktyka. Gdy czujemy duże pragnienie to już jesteśmy odwodnieni!

Nie pisałabym o tym gdyby nie start w ostatni weekend. W sobotę Herbalife Ironman Gdynia Sprint – pierwszy punkt z wodą był na około 23 kilometrze. Dlatego tak ważne było dbanie o siebie w czasie zawodów, przez „dbanie” rozumiem zaopatrzenie się w swoje napoje i wodę.

Najpierw pływanie 750 metrów w słonej wodzie – nie można się napić. Potem kilkaset metrów dobiegu do roweru – tutaj powinniśmy coś wypić. Wreszcie coś na co nie wszyscy się decydowali – picie w czasie jazdy rowerem. Wiadomo, nie każdy umie sprawnie sięgnąć do bidonu, ba nie każdy zawodnik się w niego zaopatrzył. Trasa rowerowa przypominała pofałdowaną patelnię – można było się opalić (spalić) i odwodnić. Jazda rowerem jest bardzo zdradliwa, nie mamy wysokiego pulsu, nie „dyszymy” a nasze mięśnie potrzebują paliwa.

Potem kolejna zmiana – czyli odstawienie roweru i rozpoczęcie biegu. Tutaj warto było znów się napić. Jedyny zapewniany przez organizatora punkt odżywczy był w połowie trasy biegowej.

Życiówkę zrobiłam, piłam na trasie, ale…..na mecie bardzo bolała mnie głowa – emocje to jedno a odwodnienie to drugie! Nie było też sensu chodzić do łazienki bo wody w moim organizmie było za mało, do tego doszły skurcze mięśni pod koniec zawodów. Książkowe 4% utraty wody w stosunku do masy ciała.

Na szczęście z takiego odwodnienia można łatwo „wyjść”, nie trzeba kroplówek, hospitalizacji.


Gdy wypocimy 2% wody (z masy ciała) to czujemy silne pragnienie, chudniemy (tak, tak, tylko jest ubytek masy ciała, który równa się nie spalonemu tłuszczowi tylko wypoconej wodzie. To dlatego w czasie zawodów w bardzo gorących warunkach (pustynia) zawodnicy są ważeni w punktach kontrolnych – to najprostszy sposób by sprawdzić czy są odwodnieni).

Gdy brakuje nam 4% wody w stosunku do naszej masy to oprócz wcześniejszych objawów boli nas głowa,  mamy suchość w ustach, nie jesteśmy w stanie zrobić siku, mogą się pojawić zawroty głowy, uczucie osłabienia (źródło Wikipedia). W takim stanie też wzrasta temperatura ciała – nasz organizm nie jest dobrze chłodzony. Jakby tego było mało pojawiają się skurcze, ból mięśni.

Potem jest już tylko gorzej – przy ubytku 6% wody w stosunku do masy ciała pojawia się senność, potem gdy dalej się odwadniamy, nie jesteśmy w stanie mówić, pojawiają się drgawki, obrzęk języka, tracimy przytomność (10%). Gdy ubytek wody wyniesie powyżej 15% masy ciała umieramy.

Może i to śmiesznie wygląda – biegacz objuczony bidonami, ze specjalnym plecakiem, rowerzysta z koszyczkami rowerowymi wypełnionymi wielkimi bidonami, wreszcie bidon stojący na brzegu basenu – to wszystko ma sens! Jeżeli trening ma być ciężki, jeżei zależy nam na jego jakości i na naszym zdrowiu, cóż wodę trzeba uzupełniać. Oczywiście jak idziemy na 20 minutową przebieżkę to nie potrzebujemy dodatkowego picia ale już wysiłek ponad 60 minutowy w słońcu – woda, izotonik są niezbędne.

Na koniec moje sprawdzone pomysły co pić w upały:

·      Nie przepadam za kupnymi izotonikami (TESTY TUTAJ), są za słodkie, owszem skład jest przemyślany ale smak potrafi zalepić usta w upał, dlatego wolę przygotować swój izotonik (przepis TUTAJ),
·      Woda smakowa – takie urozmaicenie, smakowe a nie odżywcze – ot do bidon wrzucam albo zamarzniętą truskawkę albo kostki lodu i miętę – nie piję wtedy „nudnej” wody tylko pyszny napój, w żadnym wypadku nie sięgam po wody smakowe bo ich skład to cukier, cukier i jeszcze raz cukier – w efekcie bardziej chce się nam pić,
·      Przed treningiem lubię się napić kawy (rzecz indywidualna, ale na mnie kofeina dobrze działa) – piję albo małą mocną kawę albo średnią z mlekiem i kostkami lodu, duże latte odpada – zajmuje zbyt miejsce w żołądku, jest jak posiłek (jak jeszcze wybierzemy takie z czekoladą albo bitą śmietaną),
·      Po treningu lubię mrożoną herbatę – domową, z odrobiną cukru palmowego – gasi pragnienie, uzupełnia cukry i świetnie smakuje,


To ja pójdę przygotować izotoniki do bidonów bo dziś czeka mnie trening rowerowy i wieczorne pływanie….

6 komentarzy:

  1. Niedawno, po zawodach doświadczyłam odwodnienia. Doprowadzenie się do stanu równowagi zajęło mi kilka godzin. Nie polecam, wyjątkowo paskudne doznanie. Od tej pory na wybiegania zawsze biorę bidon i drobne na wodę, tak na wszelki wypadek.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety najbardziej uczymy się na swoich błędach. Trzeba uważać :) powodzenia na treningach :)

      Usuń
  2. W taką pogodę bardzo łatwo się odwodnić. A basen przepiękny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w weekend był nieczynny....ale piękny i taki dostojny :) pewno inaczej wygląda jak tłum w nim pływa ale taki, pusty był uroczy :)

      Usuń
  3. Hmm... może to kwestia przyzwyczajenia? Najpierw przyzwyczaimy organizm dbając o niego aż za bardzo na treningach, i gdy przyjdzie trudny start, gdy trzeba się sponiewierać, organizm protestuje? Ja od początku lata, trenuję najczęściej w środku dnia, tak między 12-14-tą, zawsze na słońcu, treningi po minimum godzina, często półtorej, i nic w trakcie nie piję, dopiero po.. Bo po prostu mi się nie chce... (może trochę pod koniec tych 90 minut.. ) Nawet teraz przy temperaturach powyżej 30 stopni... Z kolei gdy było zimno (np. koło 20 stopni) i słońca mało, to trenowałem wieczorem, bo bez sensu było w dzień, bo i tak zimno i tak zimno, i tak słońca nie ma, więc się nie opalę ;) Ponieważ nie mam czasu na osobne bieganie osobne opalanie, biegam na słońcu bez koszulki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewno, że w dużym stopniu to kwestia przyzwyczajenie, ale i tak trzeba uważać :) a biegania bez koszulki zazdroszczę :)

      Usuń

On Egin znaczy smacznego Topa na zdrowie! A TRI to triathlon! Czyli o tym wszystkim jest ten blog!
Dziekuję bardzo za komentarz.

zapraszam również na facebook:) https://www.facebook.com/oneginetatopa