Mój pierwszy półmaraton – menu biegacza w przeddzień i dniu startu

Czasem w lodówce lepiej mieć coś więcej niż światło fot. D.Szymborska

Wczoraj przypominałam weteranom i prezentowałam debiutantom listę rzeczy niezbędnych i zbędnych do udanego startu w półmaratonie (TUTAJ). Na forach wywiązała się dyskusja dotycząca jedzenia, pojawiały się szokujące pomysły, dziwne dania, wręcz szkodliwe „porady” co warto jeść a czego nie przed półmaratonem.

Zaczynam od kilku zastrzeżeń, po pierwsze każdy jest inny, jego żołądek i organizm zachowuje się inaczej. To co tutaj zaprezentuje świetnie sprawdza się w moim przypadku, dobrze działa u moich koleżanek i kolegów z KGB (Koleżeńskiej Grupy Biegowej) i może też świetnie zadziałać u innych, ale…..nie musi. Nie ma czegoś co byłoby dobre dla wszystkich. Brzmi to jak formułki stworzone przez amerykańskich twórców podręczników, którzy tak bronią się przed podawaniem ich do sądu, przez tych co posłuchają ich rad, a zrobią sobie krzywdę. Tutaj jest podobnie, najpierw trzeba poznać swój organizm a potem można „usprawniać”.

Teraz będą przykłady, z których warto skorzystać, ale nie można ich traktować jako dogmatów biegowych.

Menu na sobotę przed półmaratońską może przedstawiać się następująco. Proponuje dwie wersje z mięsem i bez.

Śniadanie – takie jak zwykle, serio, to co jemy w weekend na śniadanie „normalnie”. Do biegu pozostało jeszcze kilkadziesiąt godzin, my pamiętaliśmy o tym by się wyspać, bo niewyspanie z dnia soboty przełoży się na gorszą formę w niedzielę, dlatego wyspani zjadamy to co lubimy najbardziej, pamiętając o tym, że dzień przed półmaratonem nie oznacza przeżerania się, kumulowania jedzenia. Biegniemy 21 kilometrów, to dużo, ale nie tyle by podwajać racje jedzeniowe!

Obiad – lekki, raczej odradzam jedzenie „na mieście”, generalnie zasada tylko sprawdzone dania w przeddzień zawodów jest obowiązująca. Jeżeli przyjeżdżamy do Warszawy popytajmy znajomych gdzie można zjeść proste jedzenie – makaron, kasze, ryż – proste dodatki, lekkostrawne. Unikajmy spotkań z egzotycznymi kuchniami bo przecież nie chcemy by bieg był egzotycznym koszmarem tylko swojską przebieżką. Wegetarianie mogą zjeść curry z sałaty rzymskiej, do tego kasza i świetny obiad przedbiegowy (przepis TUTAJ), mięsożercy mogą sięgnąć po zupę z makaronem ryżowym i kurczakiem (TUTAJ). Do tego warto pić dużo wody. Maratończykom radzi się by pili tyle wody przed biegiem, by w żołądku chlupotało. Tutaj mamy do przebiegnięcia tylko połowę tego dystansu, to wystarczy pić duuużo wody, unikać słodkich napojów, alkoholu.

Kolacja – mięsożercom polecam zapiekankę makaronową – może być z różnymi dodatkami, z tym co lubimy najbardziej. Zrobimy takie mini ładowanie węglowodanami, ale nie przesadzajmy z ilością jedzenia, to ma być normalna kolacja! Przepisy na zapiekanki – TUTAJ. Wegetarianom bym poleciała prostą i pyszną sałatę z fasolką i pitą – będą dobrze przyswajalne węglowodany (przepis TUTAJ) do tego jakaś kasza i danie gotowe! Znów dużo wody, ale nie tyle, żeby potem w nocy wstawać do łazienki pięć razy! I znów, kto co ma sprawdzone przed długim wybieganiem to, to wykorzystuje! Tak jest najlepiej, przyjezdni idą na przyjazny makaron z prostymi dodatkami!

Śniadanie przed biegiem – czyli tak naprawdę najważniejszy posiłek, oczywiście ważne było to co trafiło do żołądka w sobotę, ale to co zjemy w niedzielę rano może nam najbardziej zaszkodzić albo najbardziej pomóc. I znów nudna rada – żadnych nowości.

Moje ulubione śniadanie przed startowe to:

·      Małysz na trasie – czyli banan, miód i bułka pszenna – dla mnie śniadanie mocy, normalnie nie jem pieczywa (od ponad 3 miesięcy) i taka bułka to dla mnie jak 4 żele energetyczne! Do tego jest to bezpieczne śniadanie, nie ma czym się zatruć, można wszystko ze sobą wziąć z domu albo kupić w pobliskim sklepiku,

·      Owsiankowy potwór – czyli gęsta owsianka na maśle orzechowym z bananem, gotowana na mleku z dodatkiem rodzynek – super sprawa, super moc, pod warunkiem, że nasz żołądek dobrze znosi owsianki przed wysiłkiem. Dla niektórych błonnik z płatków owsianych działa tak, że półmaraton stałby się wyścigiem od jednego tojtoja do drugiego,

·      Shake owocowy – czyli koktajl po polsku, niektórzy tak się denerwują, że nie są w stanie nic przełknąć przed biegiem, taki bananowy z odrobiną miodu koktajl, z dorzuconymi płatkami albo słonecznikiem łuskanym będzie napojem mocy,

·      Jaglanka rulezz – ta kasza to daje moc, warto ugotować dzień wcześniej i w dniu biegu tylko sobie podgrzać albo zapiec na przykład z jabłkiem,

·      Kawa – bardzo dyskusyjna sprawa – dla niektórych kofeina przed biegiem to konieczność dla drugich tragedia, ja po małej kawie czuje się dużo lepiej.

Czego unikam przed startem:

·      Kanapek z wędliną/pasztetem/jajkiem itp. – najczarniejszy scenariusz to taki, że na każdym kilometrze przypomina się nam jeden składnik naszej kanapki, która wciąż zalega w żołądku,

·      Herbat typu yerba mate – ja się po nich trzęsę zwyczajnie, do tego działają na mnie moczopędnie a nie chcę spędzić półmaratonu w przenośnej łazience,

·      Alkoholu – niby oczywiste, ale unikam,

·      Napoi energetycznych – o nie, na tym się nie biega, co innego izotonik – trzeba znać różnicę,

·      Nowości – nic nowego jedzeniowego na przedstartowe śniadanie!

To chyba byłoby na tyle, nie demonizujmy półmaratonu – to jest dystans, do którego się przygotowywaliśmy, który wytrenowana osoba pokona w rozsądnym czasie…

Uśmiech! I do zobaczenia na linii startu i mety! I smacznego biegowego wszystkim!